Lęk przed oceną. Dlaczego przejmujemy się opinią innych i jak sobie z tym radzić
Zaktualizowano: 26 wrz
Wyobraź sobie, że siedzisz w sali z grupą nieznanych osób. Czekacie na rozpoczęcie pierwszego z cyklu warsztatów, na które się zapisałaś/łeś. Prowadzący wchodzi do sali, przedstawia się i mówi:
„Skoro to nasze pierwsze zajęcia i jeszcze się Państwo nie znacie, proponuję, żeby każdy opowiedział coś o sobie”.
Co się z Tobą dzieje w takiej chwili, o czym myślisz?
A: „O, całkiem dobry pomysł. Dowiem się, kto się zapisał. Nie czuję specjalnego stresu, ewentualnie lekkie zdenerwowanie. Kiedy przychodzi moja kolej, swobodnie mówię kilka słów o sobie”.
B: „Co to za pomysł?! Co ja mam powiedzieć? Nic nie przychodzi mi do głowy. Pewnie źle wypadnę i pomyślą, że jestem dziwna/y. Czuję, jak stres rośnie, robi mi się gorąco, oddech przyspiesza”.
Jeśli bliżej Ci do odpowiedzi A, informacje zawarte w tym artykule będą prawdopodobnie bardziej teorią niż opisem Twoich trudności, ale mogą pomóc zrozumieć, czym jest lęk przed oceną i dlaczego dla niektórych osób sytuacje takie, jak ta są źródłem stresu.
Jeśli bliżej Ci do odpowiedzi B, poniższy artykuł może pomóc Ci lepiej zrozumieć, co się z Tobą dzieje w takiej sytuacji i jak sobie z tym radzić.
*Ten krótki przykład nie jest testem psychologicznym, niczego nie diagnozuje a sam wybór odpowiedź A lub B nie oznacza, że masz (lub nie) problem z lękiem. 😊
Czym jest lęk przed negatywną oceną innych i jak go rozpoznać
Lęk przed oceną to obawa, która pojawia się wtedy, gdy spodziewamy się, że inni ludzie będą nas oceniać i przewidujemy, że ta ocena może być negatywna. Taka perspektywa wywołuje dyskomfort i może prowadzić do prób unikania sytuacji, w których moglibyśmy zostać ocenieni.
Dlaczego przejmujemy się opinią innych
Akceptacja i pozytywna ocena ze strony innych dają nam poczucie przynależności do grupy i otwierają drogę do budowania satysfakcjonujących relacji. Psychologia od dawna twierdzi, że potrzeba akceptacji i przynależności należy to bardzo ważna potrzeba człowieka. Badania R. Baumeister’a i M. Leary’ego (1995) wskazują, że potrzeba przynależności jest silną, uniwersalną i fundamentalną ludzką motywacją, a jej niezaspokojenie może wiązać się z negatywnymi konsekwencjami dla zdrowia psychicznego i dobrostanu. To, czy inni postrzegają nas jako wartościowych partnerów w relacji, silnie wiąże się też z tym, jak sami zaczynamy o sobie myśleć. Zwracanie uwagi jak odbierają nas inni, może więc pełnić funkcję adaptacyjną, czyli pomaga nam dostosowywać swoje zachowanie tak, by zwiększać szansę na utrzymywanie dobrych relacji społecznych.
W jakich sytuacjach pojawia się lęk przed oceną i czy dotyczy wszystkich
W psychologii rzadko zakłada się, że jakieś zjawisko dotyczy wszystkich ludzi w takim samym stopniu. Troska o to, czy zostaniemy dobrze odebrani przez innych, jest dość powszechnym doświadczeniem i nie należy jej patologizować. Większość z nas od czasu do czasu czuje obawę związaną z tym, co pomyślą inni. Dzieje się tak szczególnie w sytuacjach, w których to, jak zostaniemy odebrani, jest ważne dla osiągnięcia określonego celu lub realizacji istotnej dla nas potrzeby.
Typowe sytuacje, w których może pojawić się lęk przed oceną, to na przykład:
● rozmowa z przełożonym
● wystąpienie publiczne
● rozmowa rekrutacyjna
● randka
● poznawanie nowych osób, wejście w nowe środowisko
● konieczność zaprezentowania swoich umiejętności.
Kiedy lęk przed oceną innych staje się problemem
Wskazówką, że lęk przed oceną zaczyna przejmować kontrolę nad Twoim życiem może być m.in.:
● ciągłe analizowanie wszystkiego, co powiedziałaś/łeś lub zrobiłaś/łeś w danej interakcji
● powstrzymywanie się przed podejmowanie ważnych aktywności lub unikanie określonych sytuacji w obawie przed krytyką
● nadmierna koncentracja na sygnałach płynących z otoczenia mogących świadczyć o negatywnej ocenie, braku akceptacji
● doświadczanie silnego dyskomfortu na samą myśl o sytuacjach związanych z oceną lub w trakcie tych sytuacji
● intensywne i długotrwałe przeżywanie oraz wracanie myślami do sytuacji, w których ktoś ocenił Cię negatywnie lub w których popełniłaś/popełniłeś błąd
Co może wzmacniać lęk przed oceną
Pewnie zauważyłaś/zauważyłeś, że w niektórych sytuacjach społecznych nagle zaczynasz zwracać większą uwagę na to, jak się zachowujesz. Zauważasz rzeczy, których w innych okolicznościach zupełnie nie dostrzegasz. Stajesz się bardziej świadoma/y tonu swojego głosu, ułożenia ciała, drżenia rąk czy tego, jak wyglądasz podczas rozmowy. Jakby nagle w Twojej głowie pojawiała się kamera, która zaczyna rejestrować każdy Twój ruch.
Dodatkowo obserwacji tej towarzyszyć może krytyczna narracja w Twojej głowie. Pojawiają się myśli typu: „Czy widać, że się stresuję?”, „Oni słyszą, że drży mi głos”, „Pewnie wyglądam głupio”, „Na pewno zauważą, że się denerwuję”.
Te myśli sprawiają, że poczucie zestresowania, napięcie i lęk zaczynają się nasilać, a Ty coraz wyraźniej zauważasz pojawiające się nowe i coraz silniejsze objawy lęku.
To zjawisko opisali Clark i Wells w kontekście lęku społecznego. Zauważyli oni, że w sytuacjach społecznych osoby doświadczające lęku, zamiast po prostu uczestniczyć w rozmowie, zaczynają obserwować same siebie. W efekcie coraz wyraźniej dostrzegają własne objawy lękowe. Zauważanie ich może następnie uruchomić głębsze przekonania i krytyczne myśli automatyczne, które jedynie nasilają lęk.W ten sposób powstaje błędne koło: im bardziej obserwujemy siebie i swoje objawy, tym silniejszy staje się sam lęk a to z kolei sprawia, że jeszcze mocniej koncentrujemy się na sobie.
Czy lęk przed oceną to to samo, co fobia społeczna
Nawet nasilony lęk przed oceną nie musi oznaczać, że cierpisz na fobię społeczną. Fobia społeczna to zaburzenie, w którym lęk przed oceną występuje, ale nie jest jedynym i wystarczającym kryterium wymaganym, aby postawić taką diagnozę. Dlatego jeśli masz wątpliwości i chcesz dowiedzieć się, co się z Tobą dzieje, nie diagnozuj się sam/a. Rozważ kontakt z psychologiem, który przeprowadzi szczegółowy wywiad i pomoże Ci zrozumieć czego doświadczasz.
Jak radzić sobie z lękiem przed oceną — 6 praktycznych wskazówek
Przede wszystkim nie wymagaj od siebie, że w ogóle przestaniesz doświadczać lęku przed oceną. Obawa, jak ocenią nas inni jest naturalnym doświadczeniem. Zamiast więc próbować zupełnie się jej pozbyć, postaw sobie za cel rozwijanie umiejętności radzenia sobie z lękiem, gdy ten jest wysoki oraz buduj zdolności działania pomimo lęku tak, aby nie determinował on Twoich wyborów życiowych.
Poniżej kilka sposobów, które mogą pomóc:
Pracuj ze swoimi myślami
a) Zauważaj automatyczne myśli
Zacznij od zwracania uwagi na myśli, które automatycznie przychodzą Ci do głowy w sytuacjach wywołujących lęk, np.: „Na pewno źle wypadnę”, „Wszyscy zauważą, że się stresuję”, „Pomyślą, że jestem głupia”.
Jeśli się pojawią spróbuj przyjrzeć się im z pozycji neutralnego obserwatora. Na przykład zapytaj siebie: „Skąd właściwie to wiem?”, „Czy to fakt, czy moja interpretacja?”, „Jakie mam dowody za tą myślą, a jakie przeciw niej?”, „Czy istnieją inne możliwe wyjaśnienia danej sytuacji?”.
b) Zwracaj uwagę na zniekształcenia poznawcze
Zniekształcenia poznawcze to charakterystyczne, często mało pomocne sposoby interpretowania rzeczywistości. Przykładem takiego zniekształcenia może być tzw. myślenie zero-jedynkowe („Jeśli nie zrobiłam wszystkiego dobrze, całość jest do niczego”) lub „czytanie w myślach” czyli zakładanie, że wiemy, co inni o nas myślą, bez wystarczających dowodów. Innym przykładem zniekształcenia poznawczego jest selektywna uwaga, czyli przesadne koncentrowanie się na pojedynczych elementach sytuacji z pominięciem całego jej obrazu (np. zauważasz literówkę na slajdzie w prezentacji, którą przygotowałaś/łeś ale pomijasz fakt, że pozostałe kilkanaście zrobiłaś/łeś bezbłędnie).
Niektóre ze zniekształceń poznawczych mogą nasilać lęk, dlatego ważne jest, aby umieć je rozpoznać i modyfikować.
2. Pracuj z uwagą
Silny lęk w sytuacjach społecznych może powodować, że zaczynamy nadmiernie obserwować samych siebie. Warto więc ćwiczyć przekierowanie uwagi z własnego zachowania i objawów lęku na otoczenie, rozmowę oraz własne cele.
Na przykład, gdy jesteś na randce, zamiast nieustannie myśleć: „Czy mu/jej się podobam?”, „Co on/ona o mnie myśli?”, spróbuj zwrócić uwagę również na własne doświadczenie: „Czy ta osoba mi się podoba?”, „Jak się czuję w jej obecności?”, „Czy chcę ją lepiej poznać?”, „Czego oczekuję od tego spotkania?”.
3. Pamiętaj o efekcie reflektora
Efekt reflektora to tendencja do przeceniania tego, jak bardzo inni zwracają na nas uwagę. Kiedy jesteśmy bardzo skupieni na sobie, możemy mieć wrażenie, że ludzie zauważają każdy nasz błąd, przejęzyczenie czy oznakę zdenerwowania. W rzeczywistości ludzie zazwyczaj poświęcają nam znacznie mniej uwagi niż nam się wydaje.
4. Nie generalizuj pojedynczej krytyki
Jeśli ktoś skrytykuje Twoje zachowanie pamiętaj, że ta ocena może dotyczyć konkretnego zachowania, a nie całej Twojej osoby.
„Nie podobało mi się to, co powiedziałaś” nie oznacza „Jesteś beznadziejna”.
„Popełniłeś błąd” nie oznacza „Jesteś niekompetentny”.
Warto uczyć się oddzielania oceny konkretnego zachowania od oceny całej/całego siebie.
5. Buduj poczucie własnej wartości niezależnie od opinii innych
Nie istnieje osoba, która jest lubiana przez wszystkich, tak samo jak nie istnieje osoba, która nie popełnia błędów. Jeśli więc próbujesz osiągnąć stan, w którym każde Twoje zachowanie i to, co robisz, będzie spotykać się zawsze z przychylną opinią, stawiasz przed sobą cel, którego nie da się zrealizować. To, co natomiast możesz robić, to stopniowo zmniejszać wpływ opinii innych na swoje funkcjonowanie. Pomocna może być w tym praca nad samooceną i budowaniem poczucia własnej wartości w oparciu o różne aspekty własnej osoby, takie jak: Twoje cele życiowe, wartości, którymi się kierujesz, zainteresowania, wrażliwość czy sposób, w jaki traktujesz innych. Im mniej Twój obraz siebie będzie zależał od tego, co myślą inni, tym łatwiej będzie Ci radzić sobie z negatywną oceną.
6. Unikanie nie pomaga. Stosuj metodę małych kroków
Gdy pojawia się lęk naturalnym odruchem jest unikanie. Jeśli rezygnujemy z trudnej sytuacji możemy doświadczać krótkoterminowej ulgi. Problem w tym, że umysł nie ma wtedy okazji przekonać się, że sytuacja, której się obawialiśmy, ostatecznie jest do przeżycia. Unikanie zamiast pomagać może wzmacniać lęk.
Dlatego zamiast unikać możesz wypróbować metodę małych kroków, czyli stopniowo mierzyć się z sytuacjami, które wywołują lęk. Nie chodzi o to, żeby od razu rzucić się na głęboką wodę. Możesz zacząć od tych sytuacji, które wywołują umiarkowany lęk, a następnie stopniowo zwiększać poziom trudności. W ten sposób zauważysz, że jesteś w stanie doświadczać lęku i jednocześnie działać, a sama możliwość bycia ocenionym nie musi prowadzić do katastrofy.
Mam nadzieję, że przynajmniej niektóre z powyższych wskazówek okażą się pomocne. Mam również świadomość, że część z nich może brzmieć prosto, a w praktyce okazać się trudniejsza. Dlatego daj sobie czas. Nie musisz wprowadzać wszystkich zmian jednocześnie. Zacznij od tych, które w tej chwili są dla Ciebie wykonalne. Jeśli będziesz potrzebować wsparcia w ich wdrożeniu oraz w lepszym rozumieniu powodów swojego lęku, zapraszam na konsultację.
Autor: Agnieszka Kasprzak, psycholog, psychoterapeutka integracyjna
Bibliografia:
Macovei, C. M., Bumbuc, Ș., & Martinescu-Bădălan, F. (2023). The role of personality traits in mediating the relation between fear of negative evaluation and social interaction anxiety. Frontiers in Psychology, 14, Article 1268052. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2023.1268052Popiel,
A., & Pragłowska, E. (2008). Psychoterapia poznawczo-behawioralna. Teoria i praktyka. Wydawnictwo Paradygmat. Beck, J. S. (2012). Terapia poznawczo-behawioralna. Podstawy i zagadnienia. Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego.
Wilczyńska, A. (2014) Uwarunkowanie radzenia sobie młodzieży w sytuacjach zagrożenia wykluczeniem społecznym. Wydawnictwo Uniwersytetu ŚląskiegoGilovich, T., Stavitsky,K.,Medvec, V., (2000). The Spotlight Effect in Social Judgment: An Egocentric Bias in Estimates of the Salience of One's Own Actions and Appearance. Journal of Personality and Social Psychology 2000, Vol. 78, No. 2, 211-222 (amp78020211.tif)
